醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任 李艷

什么是亞健康？亞健康是介于健康和疾病之間的一種生理狀態(tài)，通常在醫(yī)院檢查化驗(yàn)不出毛病，又自我感覺(jué)身體不舒服的情況�！皝喗】禒顟B(tài)”是一種動(dòng)態(tài)的變化狀態(tài)，有可能發(fā)展成為第二狀態(tài)，即生病，也可通過(guò)治療恢復(fù)到第一狀態(tài)，即健康。

你是否處在亞健康狀態(tài)？

對(duì)照世界衛(wèi)生組織提出的十條健康標(biāo)準(zhǔn)：

1、要有充沛的精力；

2、心理上較為樂(lè)觀，態(tài)度相對(duì)積極，能夠承擔(dān)相應(yīng)責(zé)任；

3、善于休息且睡眠質(zhì)量好；

4、應(yīng)變能力強(qiáng)，適應(yīng)環(huán)境變化；

5、抵御一般的感冒及其他傳染�。ㄈ缌鞲校�；

6、體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)身體四肢較為協(xié)調(diào)；

7、雙目有神且靈敏；

8、牙齒清潔，齲齒少，沒(méi)有牙齒方面的疾�。�

9、頭發(fā)有光澤，掉發(fā)少，頭屑少；

10、肌肉豐滿，皮膚有彈性。

你屬于哪一類(lèi)體質(zhì)？

1、最常見(jiàn)的是平和體質(zhì)，平和體質(zhì)較為溫和均勻；

2、另一種是氣虛體質(zhì)，其特點(diǎn)為容易疲勞、脾胃功能弱等，外形上看通常瘦高或者瘦小，面色皮膚偏白或偏黃；

3、第三類(lèi)是陽(yáng)虛體質(zhì)，主要表現(xiàn)為怕冷，臉色偏淡白，看起來(lái)更弱不禁風(fēng)，容易冒冷汗，喜歡吃熱的食物；

4、陰虛體質(zhì)也是一種偏頗體質(zhì)，這種體質(zhì)的人容易口干舌燥、口唇偏紅，牙齦易出血，通常伴隨短期貧血；

5、另一種是痰濕體質(zhì)，是目前來(lái)說(shuō)最多的一種體質(zhì)，外形上看起來(lái)表現(xiàn)為虛胖（比如腹部大、四肢末端粗壯等），經(jīng)�？惹逄担�具有大便呈黏狀，體重突然增加等癥狀；

6、還有一類(lèi)是濕熱體質(zhì)，面部多油、暗瘡。廣東濕熱體質(zhì)的人通常看起來(lái)較瘦，且舌苔部分較黃（與天生體質(zhì)有關(guān)），北方則看起來(lái)較肥胖（跟飲食習(xí)慣有關(guān)），同時(shí)舌苔偏黃；

7、還有是淤血體質(zhì)（多見(jiàn)于中老年人），此類(lèi)體質(zhì)的人通常出現(xiàn)皮膚瘀點(diǎn)、瘀斑，血管靜脈曲張等；

8、氣郁體質(zhì)的人表現(xiàn)為易生氣，脾氣內(nèi)向、思想負(fù)面等，如林黛玉；

9、特稟體質(zhì)的人具有先天遺傳特點(diǎn)，如先天對(duì)某些食物過(guò)敏等、天生睡眠質(zhì)量低等；

亞健康的表現(xiàn)

（1）身體亞健康的表現(xiàn)：

1、有沒(méi)有六高：血壓是否高過(guò)150、血脂高、高血糖、血粘度高不高、體重有沒(méi)有突然增加、身體負(fù)荷高不高，如果其中一個(gè)是高的，那么你正處在亞健康狀態(tài)，如果同時(shí)有好幾個(gè)在高的狀態(tài)，那么你已經(jīng)處于不健康狀態(tài)了。

2、有沒(méi)有一低：免疫功能是否過(guò)低，表現(xiàn)為容易感冒、體力下降、容易有口腔潰瘍等現(xiàn)象。

3、有沒(méi)有一多：疲勞的感覺(jué)增多，越休息越累等。

4、是否有三減退：活力減退、反應(yīng)能力下降、適應(yīng)能力減退。

（2）情緒亞健康的表現(xiàn)：

莫名其妙感覺(jué)情緒低落，莫名其妙感覺(jué)焦慮，對(duì)事情反應(yīng)過(guò)大、過(guò)于緊張等，出現(xiàn)排便困難等癥狀；

心理亞健康與身體亞健康互相影響，這些亞健康在持續(xù)一段時(shí)間后會(huì)形成真正的疾病，往往睡眠變化、情緒變化、體力變化將提示我們正處在亞健康狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候我們需要盡早改變我們的工作生活現(xiàn)狀。

亞健康的原因

最主要的原因是工作及生活壓力大，通常我們理解的健康狀況是從幾個(gè)方面來(lái)理解：一個(gè)是內(nèi)在體質(zhì)的特點(diǎn)，在經(jīng)過(guò)過(guò)大的工作強(qiáng)度或者氣候變化之后，體質(zhì)在外因的作用下發(fā)生適應(yīng)性的改變，這些改變通常會(huì)伴隨著亞臨床癥狀。所以我們的生活狀態(tài)是保持我們健康的基本特點(diǎn)。常見(jiàn)的另一個(gè)原因是性格特點(diǎn)及處理問(wèn)題的習(xí)慣和行為模式、生活作息、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等。

目前一些新的影響亞健康的方式是電腦和手機(jī)，如果不是必要，大家應(yīng)該盡量少地使用手機(jī)等電子產(chǎn)品。睡前長(zhǎng)時(shí)間玩手機(jī)易導(dǎo)致失眠、視力下降、精力不足等。

同時(shí)不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致亞健康。氣虛體質(zhì)的人不適合劇烈運(yùn)動(dòng)，也不適宜在晚餐后長(zhǎng)跑，因此我們的生活狀態(tài)需要跟體質(zhì)相匹配。通常飽餐后宜散步，少去健身房多做戶外運(yùn)動(dòng)，盡量在早上運(yùn)動(dòng)而不是晚上，晚上運(yùn)動(dòng)的話盡量保持強(qiáng)度小、時(shí)間短，在八點(diǎn)半到九點(diǎn)前之前結(jié)束。

身體因素：亞健康容易誘發(fā)的人群

1、社會(huì)精英：包括高職位公務(wù)員、職業(yè)經(jīng)理、公司總裁、領(lǐng)導(dǎo)專家等，他們通常是上夜班、或電腦的使用者，以及需要持續(xù)工作、應(yīng)對(duì)刺激較大的職業(yè)特點(diǎn)（如急診科醫(yī)生、消防隊(duì)員等）。

2、學(xué)生人群：包括在校學(xué)生及剛畢業(yè)的職場(chǎng)新人。

3、體力勞動(dòng)者同樣會(huì)有亞健康：但其出發(fā)點(diǎn)是體質(zhì)偏頗。

4、職場(chǎng)中的完美主義者：表現(xiàn)為對(duì)他人管理嚴(yán)格，對(duì)下屬、甚至自己的差錯(cuò)都無(wú)法容忍。

心理因素：心理亞健康的人群性格特點(diǎn)

1、完美主義者：這類(lèi)人群通常表現(xiàn)為時(shí)間觀念重、不允許出錯(cuò)誤、反復(fù)核對(duì)，尤其是跟金融、預(yù)算、電腦程序相關(guān)的人群；

2、焦慮型人格：通常遇到事情容易緊張，對(duì)事情謹(jǐn)小慎微，尤其出現(xiàn)在秘書(shū)行業(yè)；

3、抑郁型人格：遇到事情通常往負(fù)面想，常常有危機(jī)感。年輕時(shí)在工作中比較好，因?yàn)槠淇梢砸?guī)避一定風(fēng)險(xiǎn)，然而職位到了一定高度以后，會(huì)開(kāi)始害怕困難，很難發(fā)揮創(chuàng)造性；

4、偏執(zhí)型人格：以自己為中心，通常有自卑心理，但常常表現(xiàn)為自負(fù)的狀態(tài)，很難接受別人的觀點(diǎn)，很難被改變。在高智商人群中這種性格的好處是方向正確的時(shí)候會(huì)取得巨大成功。

生活因素：包括家庭是否和諧幸福

①跟父母的關(guān)系是否和諧，這決定了我們是什么類(lèi)型的人；

②自己與愛(ài)人的關(guān)系是否和諧，這是我們與父母之間關(guān)系的延續(xù)甚至比之更好，這兩點(diǎn)是我們所有生活與工作的動(dòng)力。

③跟孩子的關(guān)系如何，跟孩子的關(guān)系體現(xiàn)了我們的狀況；

④人際關(guān)系，是否能跟同事完美協(xié)調(diào)合作、跟上司正確溝通、跟團(tuán)隊(duì)集體的相處等；這些外在的因素都決定著我們的健康。

我在臨床遇到的各種不同癥狀（如失眠、腹痛、變比、月經(jīng)不調(diào)等）的亞健康病人，他們通常都有性格或家庭關(guān)系的異常，因此當(dāng)我們身體出現(xiàn)不適的時(shí)候，要先檢查自己的心理是否是正常的。

亞健康狀態(tài)下應(yīng)該怎么做？

1、關(guān)于工作

在不能避免使用電腦的時(shí)候盡量做到每過(guò)一小時(shí)休息15分鐘，切忌長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)工作；另一個(gè)方法是做事情的時(shí)候不要太急，接受短期內(nèi)完不成的任務(wù)，慢慢來(lái)反而會(huì)比較快。

2、關(guān)于飲食

不要挑剔飲食，也不要專門(mén)補(bǔ)充某一類(lèi)食物，最好的狀態(tài)是雜食，三餐定時(shí)，每餐在七八分飽等。不要盲目進(jìn)食補(bǔ)品，在亞健康狀態(tài)下，休息比補(bǔ)品更重要。

還有一個(gè)建議是在出現(xiàn)亞健康的時(shí)候還是要針對(duì)個(gè)體作出決定，判斷出個(gè)體的差異性。飲食的多樣化、運(yùn)動(dòng)的多樣或、工作環(huán)境的多樣化對(duì)我們的身體有很好的幫助。

推薦藥膳

1、黃芪：出現(xiàn)疲勞的時(shí)候，用30g到60g不等黃芪泡水

2、山藥：蒸煮燉炒都非常好，利于補(bǔ)脾胃

3、當(dāng)歸：女性一定要學(xué)會(huì)使用當(dāng)歸、花生、菠菜、芝麻等補(bǔ)血良藥

4、山楂和麥芽是消食兒的好食品

5、新鮮百合炒腰果、炒西芹適合秋燥的時(shí)間

6、五味子和黃芪泡水：針對(duì)睡眠方面的困難

7、生姜、薏米、茯苓等：適合濕性、寒性體質(zhì)

3、關(guān)于運(yùn)動(dòng)

年輕人的運(yùn)動(dòng)方式適宜多樣化（包括做操、瑜伽等）；而適宜中年人的最好的運(yùn)動(dòng)方式是騎自行車(chē)，騎自行車(chē)不僅能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)、鍛煉肩關(guān)節(jié)、尤其能促進(jìn)腰腹肌的循環(huán)；很多人利用步行的方式運(yùn)動(dòng)，但這種方式通常會(huì)帶來(lái)膝蓋關(guān)節(jié)性病變，因此建議40歲以上的人群步行適度，每天適宜4000-5000步；還有一種運(yùn)動(dòng)方式是在全身放松的狀態(tài)下平躺，四肢盡力伸展，此方式不僅能夠改善經(jīng)絡(luò)循環(huán)，也將身體的損傷降到最低，尤其改善脾肌、胃肌及腰椎。

正常狀態(tài)是怎么樣的？

1、正常睡眠

正常的睡眠通常表現(xiàn)為入睡沒(méi)有困難，在半小時(shí)之內(nèi)入睡，入睡時(shí)間不超過(guò)十一點(diǎn)，睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)，早晨通常在6點(diǎn)后自然醒，中午午休半小時(shí)，半夜醒來(lái)情況少。

2、正確的心態(tài)：學(xué)會(huì)心里充滿暖意

1、愛(ài)護(hù)自己，在愛(ài)護(hù)別人的同時(shí)為別人做好事，發(fā)自內(nèi)心不求回報(bào)地為別人做好事。別人對(duì)我們的感激會(huì)在我們身上變成一種陽(yáng)性的溫暖的力量，這是獲得陽(yáng)氣的一個(gè)重要方式。

2、身體的陽(yáng)氣可以通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)以及其他健康的生活方式改善，但是我們內(nèi)心的陽(yáng)氣是通過(guò)給予來(lái)達(dá)到的。

3、對(duì)一些小事不斤斤計(jì)較，寬容對(duì)待別人。這樣我們才會(huì)沒(méi)有負(fù)面情緒，當(dāng)我們不能改善負(fù)面情緒的時(shí)候我們應(yīng)該增加正面情緒，當(dāng)你幫助別人的時(shí)候最大的獲得者其實(shí)是自己。

4、經(jīng)常處在靈活的心態(tài)，盡量避免處在絕對(duì)的心態(tài)，少用肯定、永遠(yuǎn)、錯(cuò)、不愿意、絕對(duì)等詞。當(dāng)我們言語(yǔ)中表達(dá)建議、發(fā)展性詞匯的時(shí)候，我們對(duì)對(duì)方的傷害是最低的，自己也得到了最大限度的保護(hù)。

5、選擇自己喜歡的方式來(lái)對(duì)自己好�！叭嘶钤谑郎�、吃想吃的、玩想玩的、做想做的”，前提是不傷害任何人。所以當(dāng)你身體、心理亞健康的時(shí)候，盡量做一些自己喜歡的事情，找回自己久違的興趣愛(ài)好，這是對(duì)我們身體、心理最好的安撫。

生活中要注意：

①關(guān)注手指和腳趾，盡量在等待、做一些看電視、看書(shū)等活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)我們的手腳，任何位置發(fā)生疼痛的話堅(jiān)持按摩它。

②體寒的人要學(xué)會(huì)使用艾灸，在氣候潮濕陰冷的時(shí)候，腹部、腳心都可以用艾條熏烤，熏烤時(shí)間在半小時(shí)以內(nèi)，一根艾條可以分兩次使用，一周大概兩次足夠。

③還有一個(gè)位置很重要——腹部。無(wú)論男女，腹部保暖非常重要。

④出現(xiàn)亞健康的時(shí)候不要輕易去醫(yī)院。如普通型感冒，除非高燒39以上或持續(xù)兩周以上未痊愈的，其他情況的感冒還是建議少去醫(yī)院。感冒時(shí)的建議是睡覺(jué)、多喝水、不工作或者少工作等。

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